संतुलित भोजन (Balanced diet) या बैलेंस डाइट वह है जिससे शरीर को सुचारू रूप से चलने के लिए संपूर्ण पोषण मिल सके। संतुलित भोजन के लिए हर रोज शरीर की जरूरत के हिसाब से कैलोरी, विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेना जरूरी होता है। पोषक तत्वों के अभाव में व्यक्ति का शरीर कमजोर होने लगता है और अलग- अलग बीमारियों से घिर जाता है।
कैलोरी – Calorie in Hindi
कैलोरी, भोजन का वह हिस्सा है जो शरीर को ऊर्जा (Energy) देता है साथ ही शरीर में ऊर्जा को बचा कर भी रखता है। भोजन में मौजूद कैलोरी से ही शरीर चलता-फिरता और अपने सब काम करता है। प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है जिससे उसका शरीर बिना थके काम कर सके। हालांकि व्यक्ति की प्रतिदिन की कैलोरी की मात्रा उसकी उम्र, जेंडर और शारीरिक मेहनत पर भी निर्भर करती है। पुरूषों को महिलाओं की अपेक्षा अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
| जेंडर (Gender) | उम्र (Age) | कैलोरी की जरूरत (Calories Require) |
| बच्चे (Calories Require for Children) | 2 से 8 वर्ष | 1000 से 1400 |
| एक्टिव महिला (Calories Require for Active women) | 14 से 30 वर्ष | 2400 |
| सुस्त महिला (Calories Require for Lazy women) | 14 से 30 वर्ष | 1800 से 2000 |
| एक्टिव पुरूष (Calories Require for Active men) | 14 से 30 वर्ष | 2800 से 3000 |
| सुस्त पुरूष (Calories Require for Lazy men) | 14 से 30 वर्ष | 2000 से 2600 |
| 30 वर्ष से ऊपर के एक्टिव महिला और पुरूष | – | 2200 से 3000 |
| 30 वर्ष से ऊपर के सुस्त महिला और पुरूष | – | 1800 से 2200 |
संतुलित भोजन में क्या क्या हो – What to have in Balance Diet in Hindi
संतुलित भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जिनमें विटामिन, मिनरल, और पोषक तत्व उच्च मात्रा में हों और वसा तथा शुगर कम मात्रा में हो। नीचे कुछ खाद्य पदार्थ बताए जा रहे हैं जो संतुलित भोजन का अभिन्न हिस्सा हैं, जिन्हें रोज के भोजन में शामिल कर, शरीर को जरूरी पोषक त्त्व दिए जा सकते हैं।
फल – Fruits
फलों में न केवल पोषक तत्वों की उच्च मात्रा होती है बल्कि यह जल्दी पचने वाले, आसानी से उपलब्ध भी हो जाते हैं। भूख लगने पर बिना झंझट तुरंत इन्हें खाया जा सकता है। फलों को मौसम के अनुरूप ही खाएं जिससे केवल स्वाद ही न मिले आपको ताजे और शरीर को फायदा पहुंचाने वाले फल मिल सकें।
सब्जियां – Vegetables
सब्जियां खनिज और विटामिन पाने का सबसे आसान तरीका है। ऐसे में रोज के भोजन में ज्यादा से ज्यादा सब्जियों को शामिल करें। हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ विभिन्न रंगों की सब्जियों से आपको अलग-अलग पोषक तत्व मिल जाते हैं। पालक, बीन्स, ब्रोकली आदि ज्यादा से ज्यादा खाएं।
अनाज – Grain
सफेद चावल और सफेद ब्रेड यानि की मैदा से बने खाद्य पदार्थों की जगह ब्राउन राइस और ब्राउन ब्रेड आदि को अपने खाने में शामिल करें। साबुत अनाज, जैसे दलिया आदि भी शरीर को बेहद फायदा पहुंचाता है। साबुत दालें भी रोजाना खानी चाहिए।
प्रोटीन – Protein
मीट और बीन्स, प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत हैं, जो शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं साथ ही दिमाग को भी तेज बनाते हैं। लो फैट मीट जैसे चिकन, मछली आदि स्वास्थ्य के लिहाज से बेहतर होते हैं। अंडे, दालें, सूखे मेवे, टोफू, पनीर आदि भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
डेयरी उत्पाद – Dairy product
डेयरी उत्पादों में कैल्शियम, विटामिन डी और दूसरे पोषक तत्व होते हैं हालांकि वसा भी डेयरी उत्पादों में अधिक होती है। ऐसे में लो फैट दूध और अन्य उत्पाद जिनमें वसा की मात्रा कम हो, का इस्तेमाल किया जा सकता है।
वसा और कम मीठा – Less fat and sugar
वसा और चीनी, दोनों ही शरीर को ऊर्जा देते हैं लेकिन जब हम उन्हें जरूरत से ज्यादा खाते हैं तो हमारे शरीर में ज्यादा मात्रा में ऊर्जा संचरित हो जाती है, इतनी कि हम खर्च नहीं कर पाते। इसी का नतीजा है कि शरीर में वसा एकत्र होने लगती है और शरीर मोटा होने लगता है। इस वजह से शरीर में टाइप 2 डायबिटीज, हृदय संबंधी रोग, कैंसर और स्ट्रोक जैसी बीमारियां हो जाती हैं।
एनर्जी, प्रोटीन और फैट की कितनी जरूरत – Required Protein, Fat and Energy
| ग्रुप (Group) | शरीर का वजन (Body weight in kg) | कुल एनर्जी (Net energy in calorie) | प्रोटीन ग्राम में (Protein in gram) | वसा ग्राम में (Fat in gram) |
| वयस्क पुरूष | 60 | 2875 | 60 | 20 |
| महिला | 50 | 2225 | 50 | 20 |
| 13 से 15 वर्षीय लड़का | 47 से 48 | 2450 | 70 | 22 |
| लड़की | 46 से 47 | 2060 | 55 | 22 |
किसमें कितना पोषण – Amount of Carbohydrate, Fat and Protein in Edibles
| भोजन (%) | कार्बोहाइड्रेट (%) | वसा (%) | प्रोटीन (%) |
| रोटी | 52 | 3 | 9 |
| पके हुए चावल | 23 | 0.1 | 2.2 |
| केला | 20 | 0.5 | 1.0 |
| आलू | 19 | 0.1 | 2 |
| मटर | 16.7 | 0.5 | 5.2 |
| सेब | 12.8 | 0.5 | 0.3 |
| पत्ता गोभी | 5.5 | 0.3 | 1.2 |
| पालक | 3.2 | 0.3 | 1.6 |
| अंडे | 0.7 | 12 | 13 |
| दूध | 4 | 4 | 4 |
| मक्खन | 0.4 | 81 | 0.6 |
| पनीर | 2 | 32 | 25 |
| मीट | 0 | 30 | 22 |
| चिकन | 0 | 11 | 20 |
| मछली | 0 | 0.4 | 17 |
पुरुषों के लिए डाइट चार्ट – Diet Chart For Male in Hindi
पुरुषों, टीन-एज लड़कियों और छह साल से बड़े बच्चों के लिए दिन भर का खाना (2200 कैलोरी)
| भोजन | कुल सर्विंग | विवरण |
| अनाज और चावल, चपाती, ब्रेड | कुल 11 सर्विंग | एक सर्विंग यानि एक चपाती/ आधा कप दलिया /आधा प्लेन डोसा/एक मीडियम साइज इडली/चौथाई कटोरी चावल |
| सब्जी | 6 सर्विंग | एक सर्विंग यानि 200 ग्राम बैंगन/फूलगोभी/शिमला मिर्च/बींस या 50 ग्राम मटर/आलू/अरबी या 100 ग्राम गाजर/चौलाई |
| फल | 4 सर्विंग | एक सर्विंग यानि आधा केला, अमरूद /संतरा/एक सेब, 25 अंगूर या 70 ग्राम आम |
| पनीर, दही, दूध | 5 सर्विंग | एक सर्विंग यानि आधा गिलास गाय का दूध/एक गिलास स्किम्ड मिल्क/25 ग्राम पनीर/दो गिलास छाछ |
| अंडे, मछली, चिकन, मीट, दाल | 3 सर्विंग | एक सर्विंग यानि आधा कटोरी राजमा/तीन-चौथाई कटोरी दाल या 40 ग्राम मटन या 70 ग्राम चिकन या 80 ग्राम रोहू मछली या 100 ग्राम प्रॉन |
| फैट और तेल | 2 सर्विंग | एक सर्विंग यानि दो चम्मच घी/वनस्पति तेल या ढाई चम्मच मक्खन |
महिलाओं के लिए डाइट चार्ट – Diet Chart For Women and aged People in Hindi
महिलाओं, 2-6 साल के बच्चों और बुजुर्गों का पूरे दिन का भोजन (1600 कैलोरी)
| भोजन | कुल सर्विंग |
| अनाज और चावल, चपाती, ब्रेड | कुल 8 सर्विंग |
| सब्जी | 4 सर्विंग |
| फल | 2 सर्विंग |
| पनीर, दही, दूध | 2 सर्विंग |
| अंडे, मछली, चिकन, मीट, दाल | 2 सर्विंग |
