Six Pack: बनाने के लिए क्या करे ? सिक्स पैक बनाने के के लिए टिप्स

नई दिल्ली, रफ्तार डेस्क। Crunch exercise abs की पहली exercise है. जो आपको शुरू में लगनी होती है . आपको अपनी कमर की साइड से ग्राउंड पर लेटकर अपने लेग बंद करने है. अपने दोनों हाथों को सिर के पीछे लगा ले और दूसरे हाथ को न पकडे. धीरे धीरे ऊपर उठने की कोसिस करे जैसे की पिक्चर में दिखाया गया है. इस exercise के आपको 3 सेट लगाने है जिनकी reps 25,20,15 रहेगी.

Hanging leg रेज दूसरी एब्स की exercise है. जो आपको क्रंच की exercise के तुरंत बाद लगनी होती है , इस से आपके abs में ज्यादा इफ़ेक्ट होगा . Pull up की बार पकड़ कर लटक जाये जैसा कि पिक्चर में दिखाया गया है. उसके बाद अपने लेग को सीधे आगे की तरफ उठाते हुए 90 डिग्री तक ले आये और धीरे धीरे वापिस स्टार्टिंग पोजीशन पर चले जाये. इस exercise के भी आपको .3 सेट करने है or rep 15,12,10 करनी है.

इस exercise में आपको incline bench का इस्तेमाल करना है.जैसा की फोटो में दिखाया गया .पहले आप इस पोजीशन में बेंच पर लेट जाये . Incline bench पर अपनी कमर की साइड से लेट जाए और अपने घुटनों को बंद करते हुए अपनी चेस्ट की ओर लेकर आये. ध्यान रहे exercise करते वक्त अपना पेट(स्टमक) टाइट रखे. इस exercise के आपको 3 set और 25,20,18 Reps करने है

इस exercise में भी आपको incline bench का यूज़ करना है.सिर्फ आपको इसमें साइड पड़ती है . Incline bench पर पिक्चर के अनुसार कमर के साइड से लेट जाए और अपने लेग को स्टॉपर में फसा ले. अपने हाथ अपने सर पर रखे और धीरे धीरे आगे की तरफ उठने की कोसिस करे. इस exercise के भी आपको 3 Set 20,15,12 Reps करने है.

Plank यह abs की लास्ट exercise है जो कि abs मुश्किले को स्ट्रांग बनाता है. ये दिखने में बहुत ही आसान सी exercise लेकिन जब आप इसे लगा शुरू करोगे तो आपको पता चल जायेगा की कितनी आसान है . और ये exercise बहुत ही इफेक्टिव है. जिस तरह आप पुश अप exercise लगते हो उसी पोजीशन में अपने एल्बो को ग्राउंड पर रख कर अपना वजन अपनी forarms और अपने पंजो पर रखे.. इसी पोजीशन को कुछ टाइम तक होल्ड रखे जितना exercise के लास्ट में बताया गया है. इस exercise के सेट करना है और इस exercise में बॉडी को टाइमिंग के अनुसार होल्ड रखना है. Timing- 50 Sec, 40Sec, 30Sec.

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