बढ़ती उम्र में कैसी हो बच्चों की डाइट – Weekly Diet Plan For Kids

डाइट तो प्राय सभी की एक जैसी ही होती है चाहे लड़का हो या लड़की। लेकिन अगर लड़की भी शारीरिक मेहनत, खेल-कूद और वर्कआउट करती है तो उसे भी लड़कों के तरह ही डाइट की जरुरत होती है। आमतौर पर लड़कों को 1800 से 2000 कैलोरी और लड़कियों को 1600 से 1800 कैलोरी प्रतिदिन के हिसाब से डाइट लेनी चाहिए।

अगर हम बच्चों के सेहत के प्रति चिंतित हैं तो हमें किसी आहार विशेषज्ञ या डायटिशियन से संपर्क कर बच्चों का डाइट चार्ट बनाना चाहिए और इसी के हिसाब से उन्हें खाना देना चाहिए।

डाइट चार्ट बनाने से पहले यह जान लेना जरुरी होता है कि बच्चों को क्या खाना है और कितनी मात्रा में खाना है। कितना कार्बोहाइड्रेट, कितना प्रोटीन और कितने फैट की जरुरत लड़के या लड़की को होती है। इसलिए डाइटिशियन के सलाह और उसके बनाए चार्ट के हिसाब से ही बच्चों को खाना देना चाहिए।

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आइए हम भी डाइटिशियन की एक्सपर्ट सलाह के मुताबिक बता रहें हैं आपको लड़के और लड़कियों के लिए अलग-अलग डाइट चार्ट।

लड़कों के लिए वीकली डाइट चार्ट – Weekly Diet chart for boys in Hindi

पहला दिन

नाश्ता –  ब्रेड-बटर, आमलेट, फलों का जूस
दोपहर का भोजन – रोटी-चावल, दाल. हरी सब्जी, सलाद, दही और मिठाई
शाम – सैंडविच, स्नैक्स और जूस
रात का भोजन – रोटी-चावल, दाल- सब्जी, दूध  

दूसरा दिन
नाश्ता- चपाती-सब्जी, जूस
दोपहर का भोजन- चावल-रोटी, दाल. हरी सब्जी. सलाद. दही और मिठाई
शाम में – सैंडविच, स्नैक्स और जूस
रात का भोजन:  रोटी, पनीर की सब्जी, दाल और दूध

तीसरा दिन
नाश्ता: पूरी-सब्जी और फ्रूट सलाद
दोपहर का भोजन- फीश करी, चावल-रोटी, दही
शाम में- सैंडविच, आमलेट और जूस
रात का भोजन- रोटी- फ्रा. सब्जी, दाल और दही

चौथा दिन
नाश्ता:  रोटी-सब्जी, सलाद
दोपहर का भोजन- चावल-दाल- सब्जी और सलाद
शाम में- सैंडविच, आमलेट और जूस
रात का भोजन: चिकन करी, रोटी –चावल और सलाद

पांचवा दिन
नाश्ता: आमलेट और जूस
दोपहर का भोजन- चावल-रोटी, सब्जी, दाल, दही और सलाद
शाम में- सैंडविच, आमलेट और जूस
रात का भोजन- रोटी- सब्जी, दाल और दही

छठा दिन
नाश्ता: पूरी-भाजी
दोपहर का भोजन- चावल-रोटी, पनीर की सब्जी, दाल, दही और सलाद
शाम में- सैंडविच, आमलेट और जूस
रात का भोजन- फिश करी और चावल

सांतवा दिन
नाश्ता- ब्रेड- आमलेट ओर केला
दोपहर का भोजन- चावल-रोटी, हरी सब्जी, दाल, सलाद और दही
शाम में- सैंडविच, आमलेट और जूस
रात का भोजन: फ्राई चिकन,रोटी और सलाद

लड़कियों के लिए डाइट चार्ट – Weekly Diet chart for girls in Hindi

पहला दिन
नाश्ता: अंकुरित चना और फलों का जूस
दोपहर का भोजन:   रोटी- चावल, दाल, हरी सब्जी, सलाद, दही और मिठाई
शाम में – सैंडविच, स्नैक्स और जूस
रात का भोजन:  हरी सब्जी, रोटी, दूध

दूसरा दिन
नाश्ता- ओट्स, कार्न फ्लैक्स और जूस
दोपहर का भोजन:  रोटी- चावल, दाल, हरी सब्जी, सलाद, दही और मिठाई
शाम में – सैंडविच, स्नैक्स और जूस
रात का भोजन:  हरी सब्जी, रोटी और दूध  

तीसरा दिन
नाश्ता- आमलेट और जूस
दोपहर का भोजन:  चिकन करी, चावल, सलाद, दही और मिठाई
शाम में – सैंडविच, स्नैक्स और जूस
रात का भोजन:  हरी सब्जी, रोटी और दूध  

चौथा दिन
नाश्ता- अंकुरित बीजों का सलाद, फ्रूटस
दोपहर का भोजन:   रोटी- चावल, दाल, हरी सब्जी, सलाद, दही और मिठाई
शाम में – सैंडविच, स्नैक्स और जूस
रात का भोजन:   हरी सब्जी, रोटी और दूध  

पांचवा दिन
नाश्ता: आमलेट और जूस
दोपहर का भोजन:   रोटी- चावल, दाल, पालक-पनीर की सब्जी, सलाद, दही और मिठाई
शाम में – सैंडविच, स्नैक्स और जूस
रात का भोजन:   फिश या अंडा करी चावल, रोटी और सलाद

छठा दिन
नाश्ता- ओट्स, कार्न फ्लैक्स और जूस
दोपहर का भोजन:   रोटी- चावल, दाल, हरी सब्जी, सलाद, दही और मिठाई
शाम में – सैंडविच, स्नैक्स और जूस
रात का भोजन:  हरी सब्जी, रोटी और दूध

सांतवा दिन
नाश्ता- ओट्स, कार्न फ्लैक्स और जूस
दोपहर का भोजन:   रोटी- चावल, दाल, हरी सब्जी, सलाद, दही और मिठाई
शाम में – सैंडविच, स्नैक्स और जूस
रात का भोजन:  चिकन फ्राई रोटी और सलाद

डायट में विटामिन  और मिनरल्स भी है जरुरी – Vitamins and minerals are essential in diet in Hindi

विटामिन सी- यह सभी रसदार फलों में पाया जाता है जैसे संतरा, नींबू और मौसमी
विटमिन बी – फलों तथा हरी सब्जियों में पाया जाता है
विटामिन ई – मूंगफली,और अन्य आइल सीड्स में पाया जाता है

प्रोटीन लेना न भूलें – Don’t forget to take protien

प्रोटीन  मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और रोग प्रतिरोधी क्षमता को भी मजबूत करता है। मछली, अंडा, दूध, दही, पनीर और दाल अपने भोजन में नियमित रुप से लें।

कैलोरी – Calories

खेलने- दौड़ने से लेकर भागने व सांस लेने तक में ऊर्जा की जरूरत होती है। इसी ऊर्जा को कैलोरी में आंका जाता है। अगर आपका वजन 60  किलो है तो अपने वजन को 30 से गुणा कर कैलोरी की मात्रा तय कर लें। मतलब आपको 1800 कैलोरी की जरुरत है।

कार्बोहाइड्रेट – Carbohydrate

इससे हमें काम करने में ऊर्जा मिलती है।  प्रोटीन और फैट के मुकाबले यह बहुत जल्दी ग्लूकोज में बदल जाती है। चावल, रोटी, सब्जी में कार्बोहाइड्रेट मौजूद रहती है। अगर आपको रोज दो हजार कैलोरी चाहिए तो 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना होगा।

डाइट में किसकी कितनी मात्रा होनी चाहिए – Quantity of essentials in diet

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• कार्बोहाइड्रेट – 45 फीसदी

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• फैट – 15 फीसदी

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• प्रोटीन – 40 फीसदी

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