कमजोर पैरों से है परेशान, मजबूती पाने के लिए ये एक्सरसाइज करिए सुबह-शाम

बेस्ट लेग वर्कआउट
leg workout
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back squat
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बारबेल बैक स्क्वाट

बारबेल स्क्वाट,एक यौगिक व्यायाम है जो आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों सहित आपके निचले शरीर में मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करता है।

बारबेल को अपनी गर्दन से थोड़ा नीचे की तरफ रखते हुए पैरो को कंधे की चौड़ाई की सीध में रखके , अब धीरे से दंड बैठक लगाए और ऊपर आते समय झट से ऊपर आने की कोशिश करे।

front squat
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बारबेल फ्रंट स्क्वाट

बार को पीछे से शरीर के सामने की ओर शिफ्ट करने से आपका स्क्वाट नाटकीय रूप से बदल जाता है। फ्रंट स्क्वैट्स ग्लूट्स ,हैम्स और क्वाड्स पर जोर देते हैं, जिसका मतलब है कि आप कुछ भार का त्याग करेंगे। यह आपको अधिक ऊर्ध्वाधर धड़ स्थिति बनाए रखने में भी मदद करता है, जो स्क्वाट की गहराई को बढ़ाने में मदद कर सकता है और शायद पीठ के निचले हिस्से में चोट के जोखिम को कम करता है।

बारबेल को अपने शरीर के आगे कंधो पे रखले, हाथो को आगे से जोड़ ले, अब दंड बैठख लगाए, पैरो की चौड़ाई खन्धो के अनुसार रहेग। ऊपर आते समय तेज़ी से आये,

lunges
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लंजिस

इसमें कूल्हे और घुटने का विस्तार शामिल है, जो आपको जांघों और ग्लूट्स दोनों के लिए उत्तेजना प्रदान करता है। एक अन्य लाभ: उन्हें डम्बल या बारबेल के साथ, या उच्च प्रतिनिधि के लिए अकेले शरीर के वजन के साथ पारंपरिक मांसपेशियों के निर्माण प्रतिनिधि श्रेणियों में भारित किया जा सकता है।

अपने पैरों को मिलाकर शुरू करें। अगर आप वेटेड वॉकिंग लंज करना चाहते हैं तो दोनों हाथों में डंबल पकड़ें।

अपनी छाती को गर्व से रखते हुए और सीधे आगे टकटकी लगाए, अपने दाहिने पैर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।

प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से पुश करें।

goblet squat
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गॉब्लेट स्क्वाट

बैक स्क्वाट की तुलना में गोबलेट स्क्वाट आपकी पीठ पर आसान है, लेकिन यह अभी भी आपके क्वाड और ग्ल्यूट्स का काम करता है।सेट करने के लिए, एक डंबल को लंबवत पकड़ें और इसे दोनों हाथों से वज़न के शीर्ष के नीचे पकड़ें। डंबल को अपनी छाती के सामने रखें और पूरे मूवमेंट के दौरान इसे संपर्क में रखें।

स्क्वाट करना शुरू करें, अपने कूल्हों पर वापस बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति देती है, अपने धड़ को ऊपर और नीचे रखें।

अपनी एड़ी के माध्यम से वापस प्रारंभिक स्थिति में पुश करें।

leg press
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लेग प्रेस

हैक स्क्वैट्स की तरह, लेग प्रेस बाहरी क्वाड्स, इनर क्वाड्स, ग्लूट्स या हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए विभिन्न प्रकार के फुट पोजीशन की अनुमति देता है। बस सावधान रहें कि स्लेज को बहुत नीचे न करें!

अपनी पीठ और सिर को पैड पर सपाट रखते हुए लेग प्रेस मशीन में प्रवेश करें। अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखें। आपके पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।

अपने कोर संलग्न करें और अपने पैरों का विस्तार करें। शीर्ष पर रुकें, लेकिन ध्यान रखें कि आपके घुटने लॉक न हों।

अपने घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे प्लेट को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।

leg curl
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लेग कर्ल

अपने हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लेग कर्ल मशीन से आइसोलेशन में लाएं।अपनी एड़ी के ठीक ऊपर रोलर पैड के साथ अपने पेट के बल लेटे हुए लेग कर्ल मशीन में उतरें। मशीन के दोनों ओर सपोर्ट बार को पकड़ें।

अपने कोर को एक्टिवेट करें और अपने पैरों को उठाएं, पैड को अपने बट की ओर खींचे।

शीर्ष पर रुकें, फिर नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

Bulgarian split
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बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट के साथ अपने पैरों और कोर पर काम करें और लगभग 2 फीट घुटने के स्तर की बेंच या कदम के सामने, दूर की ओर। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं और अपने पैर के शीर्ष को बेंच पर रखें।

अपनी कमर पर थोड़ा आगे झुकें और अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को नीचे करना शुरू करें। रुकें जब आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर हो।खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर से पुश अप करें। बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट आपके कंपाउंड, लो-बॉडी ट्रेनिंग को अगले स्तर तक ले जाने का एक शानदार तरीका है। यह आंदोलन उन सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है जिन्हें आप स्क्वाट और लंग्स-क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्डोमिनल और स्पाइनल इरेक्टर्स के दौरान लक्षित देखते हैं- लेकिन सिंगल-लेग, बैलेंस चैलेंज के कारण क्वाड्रिसेप्स और कोर पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। व्यायाम प्रदान करता है।

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